花5秒钟做这件事，你可以迅速放松下来
神译局 · 3小时前
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编者按：你会不会发现自己有时候快要陷入一种崩溃的境地？这个时候你可以试试强颜欢笑然后双手放在身前，掌心向上，这样一来，你会发现自己能逐渐放松下来。因为我们的大脑从我们放松的身体姿势中得到提示，可能更容易让我们的思维变的不那么情绪化，当我们在拼凑如何应对复杂情况的信息时，我们的微笑本质上是在告诉大脑，我们有理由对事情感觉良好。本文译自medium，文章作者Luisa Colón，原文标题This 5-Second Relaxation Technique Is Strange, but It’s Proven。
图片来源：Paper Boat Creative/Getty Images
我感觉自己的头好像要爆炸了。我在纽约拥挤的地铁上，带着我的孩子回家。他正在大发脾气。我抱着他下了地铁台阶，他又踢又叫，还要夺过我手里的婴儿车。更糟糕的是，我还有偏头痛。我觉得自己头疼欲裂，脾气也越来越大。所以我使用了自己在辩证行为疗法（dialectical behavior therapy）中学到的一项技能。
我鼓起力气，龇牙咧嘴地笑了笑。
那不是一个自然的微笑，而是一个勉强的微笑。我的嘴唇紧闭着，但我想让我的嘴张开，嘴角向上翘起。
我也把双手放在前面，掌心朝上，做出接受的姿势。我正在采取所谓的“半微笑，半接受”办法，这一办法可以鼓励你接受自己目前的境况，并提高对生活中种种不顺心的事情的容忍度。信不信由你，它起作用了——我开始冷静下来了。
“半微笑，半接受”的概念已经成为辩证行为疗法的主要内容。“所有辩证行为疗法都可以归结为一个原则，即你可以根据你的行为改变你的感觉，”David H. Rosmarin博士说，他是纽约市Center for Anxiety的创始人和主要负责人，同时也是哈佛医学院（Harvard Medical School）的助理教授。虽然他指出，辩证行为疗法“不是魔法工具，而是后天习得的能力，”但他也确实表示，“微笑其实也有一点魔力。”
虽然这听起来太好了（也太容易了），让人难以置信，但当我们在用身体传递信息的同时看看我们的大脑有什么变化具有重大意义。“当我们微笑时，像多巴胺、血清素和内啡肽这样的神经化学物质——这些神经化学物质会让你感觉良好，因为它们是我们拥有积极情绪、学习奖励、减轻痛苦和感受快乐的能力的基础——就会被触发”，纽约城市大学研究生中心和亨特学院（Graduate Center and Hunter College of the City University of New York）心理系教授Tracy Dennis-Tiwary表示，“当（神经化学物质）被释放出来时，你的身体会更放松，心率和血压甚至会降低。所以，微笑可以帮助我们预防压力，提升我们的情绪。”这就是所谓的“面部反馈假说”。
那么“半接受”又该做何解释呢？为什么这个简单的动作有镇静作用？就像大脑在感到快乐时会释放让人感觉良好的神经化学物质一样，当我们感到紧张或受到威胁时，我们的交感神经系统（SNS）就会开始活动——即使它是在对没有生命威胁的情况做出反应时。正如Rosmarin所说：“当身体感知到威胁时，肾上腺会触发‘战斗或逃跑’系统。这些腺体将肾上腺素分泌到血液中，从而引起一系列生理变化，包括感到紧张、恐慌和愤怒。”
如果我们想一想当自己处于恐慌的状态时，我们的手可能在做什么（紧握双拳，或以防守姿势紧靠胸部），那么我们就可以探索相反的情况会对神经系统产生什么影响，因为，正如Rosmarin指出的那样，“人们对自己的战斗或逃跑系统的控制能力比预想的要大得多。”
通过练习双手掌心朝上、做出接受的姿态，我们学会了把身体动作和平静下来的感觉联系起来。“这有点像是人们在上床的那一刻感觉更困，”Rosmarin解释道，“因为我们睡在自己的床上，床就成了我们睡觉的暗示。同样地，通过练习掌心朝上学会接受，以及学习调节我们的情绪，随着时间的推移，这一姿势本身可以成为放松和接受的暗示。”
“我们的大脑从我们放松的身体姿势中得到提示，可能更容易让我们从‘全有或全无’的思维过程转移到一种不那么情绪化的状态，在这种状态下，我们可以考虑其他的观点，”亚特兰大居民心理健康治疗组织Skyland Trail的辩证行为治疗师Andrea Schklar表示，“通过张开双手掌心朝上，我们在有意识地把自己的身体重新设置成相反的姿势，一个接受和开放的姿势。”
Dennis-Tiwary承认，这是一个“巧妙的把戏”，而且有多重好处：“如果你向孩子传递出强烈的社交信号，他们甚至能够在某种程度上平静下来，这有助于你获得更多的平静，”她说，“我们一直在社会上调节自己和他人的情绪。所以你要明白，自己不仅是在向大脑传递信息，也是在向自己的孩子传递信息，然后双方的心态终于开始平息下来——想想吧，这样一个简单的动作，居然能够产生如此强大的力量。”
当然，微笑再加上摊开双手并不是包治百病的灵丹妙药，在某些情况下也不会奏效。在生死攸关的生存场景中，这个技能很可能没什么用。Dennis-Tiwary指出，当情况更加模棱两可时，微笑最有用：“当我们在拼凑如何应对复杂情况的信息时，我们的微笑本质上告诉大脑，我们有理由对事情感觉良好。”
在那次乘坐地铁的经历中，我所面对的事情并不一定是模棱两可的——但我认为车厢上的每个人都会认为它很糟糕。我当时觉得自己正位于一个岔路口。“面带微笑，双手摊开”帮助我冷静了下来，提高了效率。
最后的效果是专家们无法预测的：我的孩子不再发脾气了，而是目瞪口呆地看着他咧着嘴笑的妈妈。其他乘客显得很困惑（面对这种棘手的状况，我怎么还能笑出来呢？）坐在窗户对面，我看到了自己的倒影——喜气洋洋的，双手在面前摊开，掌心朝上——我开始咯咯地笑起来。突然间，我真的笑了，我感觉更好了。
译者：喜汤
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